Como cuidar do colesterol? Não perca este guia com recomendações

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O principal fator no tratamento do colesterol é a dieta. O controle adequado da alimentação diária é decisivo se o objetivo é manter os níveis desse lipídio regulados.

Última atualização: 05 Março, 2021

A melhor forma de cuidar adequadamente do colesterol é adotando um estilo de vida saudável, que inclui uma alimentação balanceada, a prática regular de exercícios e, principalmente, parar de fumar. Qualquer pessoa pode ter colesterol alto, mas todos podemos reduzi-lo com as medidas certas.

O colesterol é uma substância semelhante à gordura produzida principalmente no fígado, e é essencial para a vida. O chamado “colesterol ruim” é aquele que se deposita nos tecidos, inclusive nas artérias. O “colesterol bom” é aquele que coleta o colesterol ruim e o leva ao fígado para ser expelido.

Cuidar do colesterol consiste em reduzir os níveis de “colesterol ruim” e aumentar os níveis de “colesterol bom”. Isso nos protege de doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte em todo o mundo ocidental. Como fazer isso? Vamos ver a seguir.

Dieta para cuidar do colesterol

Uma boa dieta é essencial para manter os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular sob controle.

Uma dieta saudável é um dos principais fatores no tratamento do colesterol. É importante evitar o excesso de peso e, para isso, o fundamental é reduzir a ingestão calórica. Para definir as diretrizes dietéticas, deve-se levar em consideração que os alimentos são divididos em três grupos:

  • Alimentos recomendados. São aqueles com baixo teor de gordura saturada e alto teor de carboidratos e fibras vegetais. Eles são os alimentos que devem ser consumidos regularmente. Incluem frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, peixes e azeite.
  • Alimentos que devem ser consumidos com moderação. Não são recomendados para o consumo diário pois contêm muita gordura insaturada ou níveis baixos ou médios de gordura saturada. Carnes magras e óleos de sementes pertencem a esse grupo.
  • Não recomendados. São alimentos que devem ser consumidos muito ocasionalmente, pois contêm muita gordura saturada e colesterol. Eles incluem laticínios integrais e seus derivados, carnes gordurosas, embutidos, frituras e muitos produtos industrializados.

Leia também: Qual é o nível adequado de colesterol?

O plano de refeições diárias

Uma vez identificados os alimentos recomendados e não recomendados, o que se segue é estruturar um plano alimentar diário para o cuidado do colesterol. Ele se concentra, basicamente, no controle do volume de gordura saturada consumida diariamente.

Existe um esquema de equivalência que é útil para este propósito. É o seguinte:

  • Se você consome 1.200 calorias por dia, não deve comer mais do que 10 gramas de gordura saturada.
  • Ao consumir 1.500 calorias por dia, você não deve comer mais do que 13 gramas de gordura saturada.
  • Se você consome 1.800 calorias por dia, não deve comer mais do que 16 gramas de gordura saturada.
  • Ao consumir 2.000 calorias por dia, você não deve comer mais do que 18 gramas de gordura saturada.
  • Se você consome 2.500 calorias por dia, não deve comer mais do que 22 gramas de gordura saturada.

Quanto aos carboidratos, existem dois tipos: simples e complexos. Os simples são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Eles incluem os açúcares e doces. Os complexos são pobres em calorias e ricos em fibras. Eles incluem cereais, massas, arroz, vegetais e frutas.

A ideia é consumir principalmente carboidratos complexos. Além disso, inclua fibras solúveis na dieta diária. Comer de 5 a 10 gramas de fibra solúvel diariamente reduz o colesterol ruim em até 5%. O melhor é introduzi-las aos poucos. Elas podem ser encontradas em grãos integrais, frutas, feijão, grão de bico, lentilha, etc.

Outros aspectos dietéticos

Além de escolher alimentos que ajudem a regular o colesterol, é aconselhável limitar a ingestão de sal e escolher um bom método de cozimento.

Alguns vegetais contêm esterois e estanois. Está estabelecido que a ingestão diária de apenas dois gramas desses elementos pode reduzir o colesterol ruim em uma faixa de 10 a 15%.

Por outro lado, é muito conveniente reduzir a quantidade de sal consumida diariamente. Existem produtos e temperos que podem ser usados para que o alimento não perca o sabor mesmo com o uso limitado de sal. Entre eles, estão:

  • Louro
  • Tomilho
  • Cebola e alho
  • Pimenta
  • Gengibre
  • Orégano
  • Curry
  • Limão
  • Pimenta

O álcool deve ser eliminado ou limitado ao mínimo. Além disso, métodos de cozimento como grelhar, assar e cozinhar no vapor devem ser priorizados. É aconselhável evitar alimentos fritos.

Descubra também: Mitos das dietas para o colesterol

Exercício: um fator decisivo para cuidar do colesterol

O segundo fator principal que afeta o controle do colesterol é a prática regular de atividade física. Manter-se fisicamente ativo é essencial para prevenir problemas cardiovasculares, controlar o peso e, dessa forma, reduzir os níveis de “colesterol ruim”.

A prática de exercícios deve ser implementada gradualmente e com supervisão médica se houver algum problema de saúde ou se você tiver mais de 40 anos. Em condições normais, 30 minutos de exercícios por dia são suficientes para o tratamento adequado do colesterol.

Finalmente, é altamente recomendável evitar o tabaco em todas as suas formas. Ele está associado a 30% das doenças cardiovasculares. Abandonar esse hábito certamente será uma grande contribuição para a sua saúde.

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